デスクワークで腰痛？それならブリッジを決めろ
朝起きて、洗面所で顔を洗うときに腰が痛いです。よくあるのはおしりの筋肉由来ですが、今回は体の前面っぽいです。上体そらしとか色々やってみた結果、一番効いたのはブリッジでした。
いいからブリッジを決めろ
この本に書いてありました。
ポール・ウェイドの「プリズナートレーニング」です。選び抜いた自重トレーニングのみで体を鍛えよう、という本ですが、この中に「ブリッジ」があり、実践していたら腰の調子が良くなりました。
ただ、いきなりブリッジはできませんでした。子供の頃はできていたので「ただのブリッジ？楽勝でしょ？」と思ってやってみたところ、思ったより体が上がりません。子供に「ホチキスの針みたいになっている」と言われてしまいました。子は鎹（カスガイ）とはよく言ったものです。うるさいわ！
なぜブリッジができないのか？
僕の場合は腸腰筋まわりの硬さでした。長時間のデスクワークでガチガチに固まるのはよくある話ですが、立ち上がったり、椅子の上で伸びをしても、腸腰筋はほとんど伸びていません。ストレッチによくある「片膝を付いて伸ばす」をやったり、うつ伏せに寝て体を起こす「上体そらし」をやってようやく伸びました。
ブリッジをやる前に念入り気味に上体そらしをやり、上体そらしの限界まで伸ばしてからやったらうまくできました。
なぜブリッジが腸腰筋に効くのか？
単純に角度が違うからでした。ブリッジをやる前は必死に上体そらしとか、その状態で腰を左右に振る「おしりフリフリ運動」などをやっていましたが、ある程度までしか伸ばせません。うつ伏せの状態では伸ばしきれないんですね。
ブリッジならそれ以上に伸ばせるので、ストレッチ効果がよく出て腰痛に効いた、というわけです。
準備運動に上体そらしをしよう
伸びが悪い上体そらしですが、いきなりブリッジすると腰を痛めそうで怖いので、準備運動がてら上体そらしを数回入れています。最初の 1 回目はへそ周りの奥の筋肉がメリメリ音を立てながら伸びていくような感覚があり、2 回目以降は徐々に伸びが良くなっていきます。まぁ僕の筋肉が固まり過ぎということもありますね。
ただし、ブリッジはそのカテゴリの中のレベル 6（最大 10）なので…
この本はビッグ 6（胸、腹、肩、腰、足、腕）という 6 つの筋肉群を鍛えるためのエクササイズをレベル 1 からレベル 10 まで段階的に紹介しています。ブリッジは腰を鍛えるエクササイズの中でレベル 6 に位置しており、いきなりは難しいかもしれません。
背中の章では、この順番で進めると良いとなっていました。
- ヒップリフト（おしり上げ）
- ストレートブリッジ（仰向けで体を真っ直ぐにしたまま上体を手で起こすやつ、逆プランクみたいな感じ）
- サポート付きブリッジ（膝くらいの高さのものに寄りかかってブリッジ）
- ヘッドブリッジ（頭で支えてからブリッジ）
- ハーフブリッジ（腰に支えを入れて浮かせた上体からブリッジ）
- フルブリッジ（普通のブリッジ）
- 壁伝いブリッジ（上から）
- 壁伝いブリッジ（下から）
- 立った上体からブリッジ
- ブリッジから立ち上がる
途中から「それはブリッジなのか？」と言うものがありますが、こういうものらしいです。
ブリッジは「肩周り」と「尻、ハムストリング周り」を動員しつつ脊柱周りの筋肉を使ってアーチを作るらしく、それぞれの筋肉の準備が必要らしいです。
実際本にもこうありました。
ブリッジは重要なエクササイズだが、経験がない、あるいは、しばらくやっていない場合は、すぐにブリッジを架けてはいけない。 実際、致命傷を負うこともある。
えっ、致命傷！？致命傷は避けたいですよね。というか最初これを読んでビビってブリッジの章だけ飛ばしてました。体も固くてうまくできないし、肩の変な所が攣りそうになるし…と紆余曲折ありました。できるようになると背中がスッキリするので気持ちいいストレッチみたいになりましたが…。
まとめ
腰痛持ちなので前屈をしたり、梨状筋を伸ばすストレッチなどはよくやっていました。まさか腸腰筋由来の腰痛も来るなんて 😅
腸腰筋は奥の方にあるインナーマッスルなので、直接マッサージしたり、ツボ押しの効きが悪いです。テニスボールでグリグリしても思ったより回復しません。マッサージガンも試しましたが、お腹なので気持ち悪くなってしまいました。
上体そらしで治りきらない、伸び切らない感じがある方は、ブリッジか、それに近い動作をすると良いかもです。公園にある健康器具で背中を伸ばすやつがあるので、ああいうのもいいですね。
手首や肩などのコリや痛みには上のような「置き鍼」をよく使いますが、腰回りは難しいですね。尻とか腹の奥の筋肉まで針が届かないので、自力で伸ばすしかなさそうです。
