朝や夜中にトイレで起きてしまうのを散歩の歩き方で治した

🔄 2025-12-11

superfeet black

アラフォーになってから、早朝にトイレで起きてしまうことがちょいちょい出てきました。前日水を飲みすぎたのかな？とか思ってたんですが、水を控えめにしても起きてしまいます。微妙な時間にトイレに行ってしまうと、そこからウトウトしているうちに起床時間になってしまって、一日中眠いんですよね。

強めの散歩をするようにしたら減り始めて、なんと今は 100%朝までグッスリ寝れています。

結論を先に書くとこんな感じです

中敷きで足の歪みを矯正して
足の指をしっかり使えるようにしたら
ふくらはぎポンプがちゃんと使えるようになって改善した

こんな症状でした

お仕事はデスクワーク中心です。会社までの移動はありますが、仕事中はあまり立ち上がりません。

朝トイレはだいたい就寝後 6 時間くらいが多いです。もうちょっと寝たいのに尿意で起こされてしまう。我慢して寝ようとしても尿意で起こされてしまうので観念してトイレに行きますが、そんなに出ない（ひどい！）。

病気とか、体の不調や持病などはありません。健康診断も毎回異常なしです。

毎日起こされるわけではありません。連日で早朝のトイレに行く日もあれば、行かない日もあります。ランダムな感じ。水分摂取を控えて夜遅くまで起きている、という技を使えば朝まで眠れますが、睡眠時間を削ることになるためあまりスッキリしませんでした。

そもそも、水分摂取を控えすぎるのはよくなかった

夜中にトイレで起きるのすごく嫌ですよね。トイレの原因は水なので、摂取量を減らせばいいのか？と思っていろいろ対策してみました。

夕食時の水をコップ 1 杯だけにし、しかも飲みきらずに残すのが良い、という作戦です。これをやると結構な確率で朝まで寝れるのですが、朝イチのおしっこがだいぶ濃い茶色になりがちでした。

これは…あれですね。素人でも想像できますが、 血液がドロドロになる系ですよね？ かるい脱水状態です。

昼間は飲んだり飲まなかったりと適当です。自分がどれだけ水を飲んだか気にしていないし計ってもいないので、ほんと適当です。多分あんまり飲んでいません。食事のタイミングで飲むくらいでした。

この作戦は長い目で見ると健康を害しそうなのでやめました。あと夕飯って味の濃いものが多いので、水を我慢するのが単純につらかった、というのもあります。

筋トレのプロテインも疑いましたが…？

週に 1〜2 回くらい、思いついたときに筋トレをします。その後せっせとプロテインを飲んでいましたが、筋トレをするタイミングがどうしても夕方以降になってしまうんですよね。社会人あるあるです。

プロテインはタンパク質です。タンパク質は体内で分解されると、不要な部分が尿になって出てきます。つまり尿のモトを取っている…？さらに牛乳で溶かしているので水分も取っています。しかも夕方に。

夕食とプロテイン両方を摂取すると正直苦しいし翌朝のトイレも確定してしまう…ということで、プロテインは翌朝に移動してみました。

多少改善されたような気はしますが、運動後ってお腹が空くし喉も渇くので、結局水をたくさん飲んでしまっている気がします。うーん、効果はいまいち。

散歩もしていましたが…？

軽い運動のつもりで散歩した日もありました。また、以前書いた記事にあるように、靴のインソールを変えて足の使い方も意識していました。

歩くのが楽しくなる！足のアーチをつくるBMZのインソール

shimashimanoneko.com/posts/fix-my-arch-by-bmz-insole/

BMZ のインソールは足の骨を少し押し上げたり、母指球のあたりにクッションを作ったりして、足の指を自然に使わせようとする仕組みがあります。これを使って地面を踏みしめて歩いていました。

足の親指が結構疲れるくらい地面を蹴っています。また、床においたタオルを足の指で手繰り寄せる「タオルギャザー」もやっていました。足の筋肉はついてそうです。

でも、「散歩するぞ！」と思って歩いているときと、なんとなくダラダラ歩いているのでは足の使い方がちがうのか、お買い物なんかで外を歩いた翌朝にトイレで起きることもありました。

「浮き指」かもしれない

家で裸足のときにふと自分の足を見てみたら、地面についていませんでした。えっ？BMZ のアシトレとか使って歩き方気をつけるようにしてたのに、素足だとこんなもん？？

歩いてみると親指に力は入っていますが、他の指がいまいちです。特に人差し指が浮きっぱなしで常時 5mm くらい浮いています。あと怖かったのが、力が全然入っていません。手で動かしてみると簡単に動いてしまい、床に立っていても足の人差し指だけ簡単に動いてしまいます。

うーん、これは…と思っていた頃にスーパーフィートを買いました。

スーパーフィートを使っていきなりふくらはぎが筋肉痛になる

スーパーフィートはかかとを安定させると聞いていましたが、インソールを入れて立ったときにいつもと違う、矯正されている感じがしました。靴は同じなのに！

over pronation

僕は過剰回内（オーバープロネーション）です。上の図で言うと左側。子供の頃から土踏まずがなく、足の使い方が下手でした。そのため足の裏の筋肉、足底筋を鍛えなければ！という気持ちがあり、いろいろ試したという経緯があります。

他のインソールで鍛えてきたつもりでしたが、スーパーフィートを使って強めに散歩をするようにしたところ、ふくらはぎが筋肉痛になりました。また足の裏の筋肉も張るようになりました。

おそらく、今までは「間違ったフォームで筋トレしていた」ような状態だったのだと思います。かかとを補正されて正しいフォームになったおかげで、歩くだけでふくらはぎと足裏に効かせることができたようです。

1 ヶ月続けたところ、朝トイレで起こされることがなくなった

スーパーフィートを使って一日 30 分程度、ちょっと強度を上げた散歩を 1 ヶ月続けたところ、浮き指が治ってきました。裸足で家の中を歩く時も、足の指全部を自然に床につけて蹴っています。以前は母指球で蹴っていたのでふくらはぎをあまり使えていませんでしたが、足の指全部＋足の裏をきちんと使えるようになったことで、ふくらはぎもギュッと締まる感じがあります。

週末や雨の日などは散歩をしませんでした。また用事があった日などもできていないので、毎日完璧に散歩できていません。でも朝トイレがピタッと収まりました。おそらく、 ふくらはぎの筋肉がついた + 普段の生活でも無意識にふくらはぎを使えるようになった 、という相乗効果で、足に溜まりがちな水分をうまく逃がせるようになったのではないか？と思っています。

そもそも、ふくらはぎは「第二の心臓」とよく呼ばれています。人間が活動している間はだいたい体を起こしているので、血液が重力に引っ張られて足に溜まる、というやつです。ふくらはぎはポンプみたいな機能があり、足に溜まった血液や水分を上に戻してくれるとのこと。

お医者さんのページでもよく紹介されている内容ですね。僕の場合はこのポンプ作用の性能が上がり、トイレ起きがなくなったように思います。

スーパーフィートの矯正効果

連日スーパーフィートを履いていると、足もすっかり慣れてしまって何も感じません。しかし、数日他の靴を履いてから戻ってくると、かかと周りに違和感を感じます。しばらく歩いていると消えますが、かかとの傾きを補正しているな…と毎回思います。

かかとにプラスチックなどのホルダーが付いている他のインソールを使ったこともありますが、この感覚が出るのはスーパーフィートだけです。

ドクターショールジェルアクティブインソールエブリデイ S (22.5cm-26.0cm)

Scholl's Wellness Company.KK

価格: ￥1,482

よくスーパーのレジの近くにドクターショールの中敷きが売っています。これは厚くて柔らかい素材をかかとに配置することで、着地の衝撃を和らげたり、足の疲れを軽減する、という目的で作られています。

これはこれで使うと気持ちいいです。裸足でフローリングを歩くか、カーペットの上を歩くかの違いみたいな感じがあって、疲れにくいような気もします。短時間なら。

代償動作で余計に疲れる

しかし長時間だとどうかと言うと、疲れます。ただ立っているだけでも人間は疲れるので、高校生くらいでよく見られる「ダラっとしたポーズ」のように体を歪めて、疲れを分散しようとします。これは「代償動作」と呼ばれるもので、本来使うべき筋肉や関節が使えなくなったときにかばう動き、とされています。

代償動作（代償運動）による問題 | 健康長寿ネット

僕は足首から歪んでいます。ちょっと傾いたジェンガみたいな感じです。その状態で長時間立っているとふくらはぎとか腰とか背中とか、色んな場所が疲れてきます。それで姿勢を変えたり、体の重心を別の方に移動させて対応していました。

でもそもそも、ジェンガが歪んでるんですよね。歪んだジェンガの下に柔らかいジェルクッションを置くと余計グラグラします（ジェルと接しているジェンガは気持ちいいかも）。

スーパーフィートはこの歪みを治そうとする働きがあるので、安定したジェンガ、つまり歪みの少ない関節にして、骨の上に立てるようになります。骨を「安定したつっかえ棒」のように使うイメージですね。そのおかげで、筋肉を無駄に使って代償動作をするより効率が良くなり、以前より疲れにくくなりました。あとまっすぐ立ち続けられるので見た目もいいです。

まとめ

まだ薄暗い時間にトイレで起きてしまうのはマジで辛いです。そのあとぐっすり寝て、トータルで 8 時間以上の睡眠時間を確保できればいいんですが、寝付けなかったり、目覚ましにすぐ起こされたりすると睡眠不足気味になります。

かといって水を控えるのも体に良くない。食事や水の摂取タイミングを調整する方法もありますが、僕は散歩で治しました。

でも、なんとなく散歩するだけではダメでした。足の指全部を使って地面を蹴って、ふくらはぎをしっかり使って歩きます。このとき足首やかかとに歪みがあるとふくらはぎを 100%使えないので、スーパーフィートで補正をするようにしたら歪みや変なクセもなくなり、散歩に行かない日でもトイレで起きることがなくなった、というわけでした。