寝起きで洗顔できないくらいひどい腰痛をなんとか撃退した
腰痛持ちです。最近は特にひどくなってきていて、「朝起きて、洗面所で顔を洗う時の前傾姿勢が維持できない」 所まで来てしまいました。しばらく歩いたりして筋肉をほぐさないと顔も洗えません。
グリッドローラーやストレッチ、中山式快癒器などを試してきましたがダメで諦めていました。写真の2アイテムでなんとか撃退できました。
アルファックス 腰スッキリング ボーンと、別製品のオマケについてきたシリコンボール
この2つです。これで腰の筋肉、胸腰筋膜のあたりをゴリゴリすることで、背中が軽くなり、朝起きたときにもかがめるようになりました。
アルファックスは通常の腰スッキリングと首スッキリングを持っています。それぞれ5年前に買っていてたまに使っていましたが、ノーマルの腰スッキリングは腰を伸ばす目的の器具で、ガチガチの筋肉ほぐしには向いていません。首スッキリングは肩こり時の首・肩甲挙筋用に使っていますが、腰痛がひどくなりすぎたのでこいつを腰にブチ当てていました。
刺激は強くていい感じですが、首用なので高さがあり腰を載せると反りすぎて苦しいです。なのでちょうど良いサイズで刺激の強い器具を探していて、腰スッキリング ボーンを買いました。知り合いが使っているコモライフの天然木のツボ押し器も候補に上がりましたが、グリグリやっていると根元から折れる場合もあるそうで、今回は外しました。
起きていた症状
椅子に座っている時間が長く、あまり運動をしない生活をしています。通勤でちょっと歩くくらいです。背中の疲れ が溜まってくると、背中に何か取り憑いたんじゃないか？というようなコリとか気持ち悪さをよく感じます。
そうなったらストレッチをしたり、グリッドローラーを使ったりしていましたが、正直グリッドローラーってあんまり効いてる気がしません。なのでラジオ体操みたいな動きをしてみたり、ブリッジしてみたりと動かしているうちに、血行が良くなるのか回復していました。
腰はずっと痛いので、仰向けに寝て膝を抱え込むストレッチをしたり、腰をひねるストレッチをしたりしていました。これもあまり効いている気がしませんが、他に知らないのでどうしようもない。
寝起きが一番つらい
朝起きて布団から起き上がる時に、腰が痛すぎて腹筋だけで起き上がれません。なので一度うつ伏せになり、腕立て伏せのようにして体を起こして立ち上がっていました。
そのまま洗面所で顔を洗うのですが、かがむ時に腸腰筋が引っ張られる感じがあり、体を「くの字」に曲げれば曲げるほど痛みが増すので洗顔姿勢を維持できませんでした。
なんで腸腰筋？と思いながらさすったり指で押したりもしましたが、体の奥の方にあるのでうまく届かず改善しません。寝る前に上体そらしストレッチなどもやってみましたが、朝は相変わらず痛かったです。
しゃがむと痛いながらも何かが伸びる感じがあったので、朝はよくしゃがんでいました。
腰スッキリング ボーンの上に乗ること2週間
腰スッキリング ボーンが家に届いて、毎日乗ってました。仙骨の上あたりに当てて乗るとメチャクチャ痛キモです。ツーーーンとした刺激が続きます。やりすぎない程度に腰〜背中に当てていました。15分×2とかそんな感じです。
ボーンは突起の幅が3種類あるので、仙骨の真上は一番狭いものを使っています。背中の上の方に行くにつれて広い方に変えて使っています。困ったことに（？）、背中の真ん中くらいまで移動させても刺激が続くんですね。どこまで凝ってるのかと。グリッドローラーでは刺激が弱すぎましたが、ボーンならしっかり効かせられます。
突起の大きいグリッドローラーも買って試してみたが…
家にあるのはTRIGGERPOINTのフォームローラーです。これは柔らかく刺激もマイルドで、背中や太ももなどの筋肉のマッサージにいいのですが、凝り固まった筋肉には物足りませんでした。それでパチモノの突起の大きいやつを買ってみましたが、今度は硬すぎて痛い上に、滑らかな部分と突起が出ている部分の差がありすぎて、ゴロゴロ転がらないんですね。あ〜〜、そうなるか。なるよね。
だれもこのこと指摘してないけど、ちゃんと使えてるんですかね？突起部分、または丸い部分だけの15°ずつくらいの上でユラユラやってるんでしょうか…？
結局パチローラーはあまり使わなくなりましたが、おまけで付いてきたボールがなかなか良く、これは愛用しています。大きさはほぼテニスボール、硬さは車のタイヤ、みたいな感じ。程よく弾力がありつつも硬い。テニスボールみたいに潰れないので、圧をかけたまま転がすことができます。テニスボールの柔らかさがちょっと物足りなくなっていたので、まさに渡りに船でした。
仰向けに寝て、腰のあたりにあてて、足を抱え込むストレッチをすると刺激がよく入ります。腰〜背中の間くらいの場所は、寝転んだ状態でゴロゴロやっています。これがいい！背中の真ん中くらいをグリッドローラーでほぐそうとすると、腹筋みたいな姿勢になってほぐれているのか鍛えているのかわからなくなります。テニスボールは潰れ気味。なのでこのボールがちょうどよかったです。
背中…おそらく広背筋がほぐれ始める
僕は姿勢が悪いのか変なクセがあるのか、後ろを振り返る時に右と左で可動域が違います 。右のほうが大きく動き、左はあまりねじれません。まぁ右利きだし、と思って過ごしていましたが、背中をほぐしたことで同じ可動域になりました。朝起きた時も背中が軽く、ねじり動作も軽快です。
位置的に広背筋が固まっていたようで、痛キモチよさだけを頼りに背中のあちこちをゴロゴロやっていたら、まさかの結果が得られました。これは治す気もなく狙ってもいなかったので、面白い発見でした。
仙骨の周りもゴロゴロやると…？
背中が軽くなったので、その調子で腰もこのボールでやってみました。仙骨周りをゴロゴロやると、ツーンとする箇所が幾つかあります。ここもやりすぎない程度にギリギリを探りながら刺激を入れていくと、さらに2週間程度で前屈時の腸腰筋の痛みがなくなりました。
ボールを使ってうつ伏せに寝て腸腰筋のマッサージもやってみましたが、いまいち手応えがありませんでした。なので腰中心で攻めてみましたが、結果的に腸腰筋の痛みも軽減されました。仕組みが謎ですが、仙骨は脊柱起立筋にもつながっているし、背中側が固まっていて仙骨の可動域が減り、反対側に付いている腸腰筋が引っ張られたりしていたのかな？と思っています。
ちなみに、これは正しいのかどうかわかりませんが、ボーンを使う時の姿勢は最初は仰向けに寝ているだけですが、徐々に体重をかけていき、最終的に体育座りの姿勢になります。マッサージボールの時は片方しかないので、片足だけですね。この状態でゆっくり動かして、腰の奥の方のこわばりを解いています。これは体重や筋肉量によって変わると思うので、試す時は注意しながら、マニュアルを読みながらが推奨です。
まとめ
腰痛が極まった人は、もうテニスボール程度じゃほぐせません。背中を伸ばすバックストレッチャーはトリガーポイントを押せないし、中山式快癒器は突起がちょっと物足りません。そこまで来てしまった方には腰スッキリング ボーンがおすすめです。愛称は「ボーン」。
小さく、安定していて、体重をかけても壊れる心配もない。マッサージボールもおすすめですが、1個だけだと片方ずつのケアになってしまって時間がかかります。2個あってもうまく並行して使えるかどうか分からないので、最初はボーンがおすすめです。ピンポイントで他も攻めたくなったらマッサージボールが良いでしょう。
回復した現在は、朝起きた時に足を上げて、振り子のようにして起きることができるようになりました。寝た状態で足を上げる、これが痛くてできなかったんですよ。治せてよかった。
